Dit is waarom goed eten en drinken belangrijk is voor je prestatie

We kennen het allemaal wel, die kreten “let op je voeding”  en “drink je wel genoeg”. Maar wat is eigenlijk genoeg en waar moet je op letten voor, tijdens en na het fietsen. We hebben een aantal handige tips voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen op je voeding beter op de rit te krijgen.

Het belang van goede voeding kan iedereen wel bedenken. Prestatieverbetering, sneller herstel na je rit of wedstrijd, minder kans op blessures en minder schommeling in je energiebalans. Voldoende redenen dus om serieus na te denken over je eigen patroon.

Neem 2-3 uur voor je inspanning je grote maaltijd

Ben je echt fanatiek bezig met je training of heb je een wedstrijd op de agenda staan, zorg dan dat je niet te zwaar eet net voordat je moet rijden. Een goed advies is 2 tot 3 uur voor de wedstrijd je grote maaltijd te nemen met hierin een flinke portie koolhydraten, eiwitten en voedingsstoffen. Helaas valt de McDonald plunderen hier niet onder. De voeding die je tot je neemt moet eigenlijk zo min mogelijk vet en zout bevatten.

Pak een vaste interval voor eten en drinken tijdens je rit

Soms kun je zo opgaan in je rit of wedstrijd dat je simpelweg vergeet om te eten en drinken. Probeer voor jezelf een vaste interval aan te houden voor het eten en drinken. Zelf probeer ik iedere 15 minuten 150ml te drinken en ieder uur iets te eten met zo min mogelijk vet en zout. Vooral in het begin moest ik hier erg aan wennen. Ook al ben je een recreatieve rijder (net als ik), dan nog is het heel belangrijk om te zorgen voor een goed eet en drink patroon.

Zorg voor het aanvullen van je energievoorraad

Als mens kun je enorme hoeveelheden koolhydraten naar binnen werken, maar slechts een beperkt deel hiervan opslaan. Er wordt zo’n beetje uitgegaan van maximaal 400gr aan koolhydraten. Als je dit omrekent naar een prestatietijd dan zit je zo rond de 90 minuten. Voel je hem al aankomen? Er zijn verschillende manieren om je energievoorraad weer aan te vullen tijdens je rit. Je kunt een banaan meenemen voor onderweg, een stuk ontbijtkoek of zo’n welbekende reep of gel. Een andere mogelijkheid is om je bidons te vullen met sportdrank op basis van elektrolyten. Hiermee voeg je een extra gedoseerd aandeel aan koolhydraten toe aan je lichaam. Let bij het gebruik van gels wel goed op de voorschriften (hoeveelheden).

Zorg voor een goed herstel na je inspanning

Ben je echt als een beest tekeergegaan, vergeet dan niet om ook na je inspanning je bewust te blijven van wat je eet en drinkt. Hiermee doel ik dan vooral op je herstel. Allereerst is het heel goed om te blijven drinken, minimaal zo’n 750ml vocht. Doordat je energievoorraad flink is verminderd is het ook van belang om koolhydraten te gebruiken na je inspanning. Je lichaam neemt deze koolhydraten goed op, maar kan dit zelfs nog efficiënter doen in combinatie met eiwit. Je kunt hier verschillende soorten kant-en-klare oplossingen voor kopen in de vorm herstelvoeding. Soms is dit een poeder dat je op kunt lossen in water of een shake.

Dit soort herstelvoeding dient vaak wel direct na de inspanning gebruikt te worden. Vaak zie je dat dit binnen een 30-60 minuten al is. Let hier dus goed op.

Onderschat het belang van genoeg drinken niet

Ik denk dat dit misschien wel één van de belangrijkste lessen is die je kunt leren. Onderschat nooit het belang van goed hydrateren als je er met de racefiets vandoor gaat. Of het nu een uurtje knallen is over het asfalt, een toertocht van een paar uur of misschien een rondje crossen door de velden. Goed hydrateren is noodzaak! Enkele goede uitgangspunten zijn:

• Probeer minimaal 500ml per uur te drinken (een normale bidon).
• Pas je vochtinname aan als het warmer wordt. Meer zweten is meer drinken!
• Begin niet met drinken tijdens je inspanning. Het is een goed idee om ook voorgaand al te zorgen dat je voldoende drinkt.
• Zorg dat je dadelijk 1,5 tot 2 liter vocht binnenkrijgt, dit is voor veel mensen nog steeds een probleem.

Wanneer je niet voldoende drinkt kun je hier veel last van hebben. Enkele voorbeeld zijn: sneller kramp in je spieren, slechter herstel na je inspanning en hoofdpijn.

Leer van elkaar en deel je goede tips

Dit is eigenlijk meer een algemene tip. Iedereen heeft zo zijn eigen routines voor het eten en drinken voor, tijdens en na zijn of haar inspanning. Leer van elkaar en deel je ervaringen. Ik kan zo nog 10 tips plaatsen van wat je wel of niet kunt doen, maar niets helpt beter dan wanneer je fietsbuddy dit met je deelt.

Heb jij goed tips op het gebied van voeding en hydrateren, laat ze dan gerust hieronder achter!